En musculation, beaucoup de pratiquants ont tendance à choisir des méthodes d’entraînement en fonction de celles que leur entourage ou que des influenceurs utilisent. Or, très souvent, ces méthodes ne sont pas forcément adaptées à eux ou à leurs objectifs. C’est pour cela qu’il est essentiel de prendre du temps pour se renseigner et faire un point sur sa situation et ses objectifs.
SOMMAIRE :
- Étudier son planning et ses disponibilités
- Les principales méthodes d’entraînement en musculation
- Choisir la méthode la plus adaptée
Étudier son planning et ses disponibilités
Avant de faire un quelconque choix sur l’entraînement à adopter, prends le temps d’étudier la question et de voir quelle méthode serait la plus adaptée pour toi. Ces questions et méthodes sont valables que tu sois un homme ou une femme, le tout est d’être honnête avec toi-même.
Pour cela, il faut que tu te poses plusieurs questions :
- À quelle fréquence peux-tu te rendre à la salle durant la semaine ?
- De combien de temps disposes-tu pour effectuer ta séance de sport
- Où en es-tu niveau musculation ? Pratiquant débutant, intermédiaire ou aguerri ?
- Comment ton corps réagit après des semaines intensives au niveau de la récupération ?
Une fois ces différentes questions étudiées, cela te permet d’en savoir un peu plus sur ton profil et donc de pouvoir plus aisément choisir la méthode d’entraînement qui te correspond le mieux.
Les principales méthodes d’entraînement en musculation
À présent, il faut étudier les différentes méthodes d’entraînement. Bien évidemment, il en existe un très grand nombre. Mais on distingue trois méthodes principales utilisées par la plupart des pratiquant(e)s du fait de leur simplicité d’exécution et de compréhension. Ces méthodes sont toutes différentes du fait du temps entre les séances et du nombre de séances dans la semaine. On y retrouve le FULL BODY, le SPLIT et le PPL.
Le FULL BODY
Cette méthode d’entraînement consiste à travailler l’intégralité des groupes musculaires en une seule séance.
Atouts du Full Body :
Cette méthode d’entraînement te permet de travailler tout le corps en une seule séance.
Travaillant l’ensemble du corps, deux à quatre séances sont largement suffisantes au cours de la semaine. Ainsi, il n’est pas nécessaire de se rendre tous les jours à la salle de sport. Cela te permet également d’avoir une meilleure assimilation des mouvements, ce qui est donc plutôt idéal pour les débutants.
Points faibles du Full Body :
Une fois que tu as passé une certaine progression, la récupération peut devenir plus difficile, étant donné que les charges que tu soulèves deviennent assez importantes et que tous les groupes musculaires sont mobilisés à chaque séance. Les séances se ressemblent souvent et peuvent ainsi installer une certaine routine dans tes entraînements. Avec l’utilisation de cette méthode, il est difficile de développer un groupe musculaire précis au cours de tes entraînements. Enfin, les séances de full body peuvent être très longues et nécessiter jusqu’à trois heures d’entraînement.
Le SPLIT
Le SPLIT est une méthode très répandue qui consiste à répartir ses séances d’entraînement par groupe musculaire pour mieux les cibler. On travaille donc un à deux groupes musculaires durant les séances.
Atouts du SPLIT :
L’utilisation de la méthode SPLIT implique donc de travailler un à deux muscles par séance, ce qui permet d’y mettre une grosse intensité et de travailler tous les muscles du groupe musculaire choisi sans avoir à délaisser un autre muscle.
Le principe de s’entraîner avec la méthode SPLIT est que le groupe musculaire bénéficie d’une semaine de repos entre chaque séance, afin d’optimiser la récupération. Dans certains cas, il est également plus facile de rattraper un retard ou d’adapter ses semaines d’entraînement avec le SPLIT.
Points faibles du SPLIT :
La méthode SPLIT impose donc un assez gros rythme pour le pratiquant, qui doit garder un bon rythme d’entraînement tout au long de la semaine afin de n’oublier aucun groupe musculaire et de travailler son corps de façon harmonieuse. Généralement, le rythme est de 4 à 5 séances par semaine selon l’organisation des séances d’entraînement. Il faut donc trouver le temps et l’organisation dans sa semaine pour pouvoir respecter cette méthode d’entraînement. Il n’est pas possible de travailler plusieurs fois un même groupe musculaire sans en délaisser un autre, sauf en rajoutant une séance dans ta semaine.
Le PPL
La méthode PUSH PULL LEGS est assez différente des deux précédentes dans son organisation et sa réalisation. En effet, la méthode PPL est un entre deux et se divise en trois séances. Il y a la séance PUSH, qui regroupe les exercices de poussées, la séance PULL qui regroupe les exercices de tirages et la séance LEGS qui regroupe les exercices du bas du corps.
Atouts du PPL :
La méthode Pull Push Legs permet le travail des muscles agonistes. De ce fait, la récupération musculaire est plus adaptée car cette méthode sollicite moins de fois les muscles, contrairement aux autres méthodes au cours de la semaine. On pense ici notamment aux épaules qui sont très régulièrement sollicités par le SPLIT et le FULL BODY lors des entraînements. Elle peut également être doublée, afin de travailler plusieurs fois un même groupe musculaire au cours de la semaine, ce qui, par conséquent, réduit le temps de récupération avec six séances dans la semaine.
Points faibles du PPL :
Cette méthode peut également poser des problèmes lors de ta progression pour avoir une certaine harmonie : en fonction de tes points faibles et de tes points forts, tu peux te retrouver pénalisé car un des groupes musculaires agonistes peut être un point faible ou plus particulièrement lorsque que tu as un point faible au niveau du bas du corps.
Choisir la méthode la plus adaptée
Maintenant que tu as les différentes caractéristiques de ces trois méthodes, le choix devrait être plus évident.
Il est très important d’écouter son corps et de ne pas se précipiter. Il est préférable de prendre son temps et de progresser au fil des semaines plutôt que de vouloir tout faire vite et risquer une blessure ou une surcharge de travail qui pourrait impacter ta motivation à court terme. Il n’est pas obligatoire de changer sa méthode d’entraînement actuelle si elle te convient.
En revanche, si tu sens que tu es débordé dans ton emploi du temps ou que ta méthode actuelle n’est plus adaptée pour toi, n’hésite pas à sauter le pas et sortir de ta zone de confort, c’est ce qui te permettra de progresser. L’objectif est de ne pas te lasser ou de te dégouter de tes entraînements et <strongd’>éviter la stagnation.