On entend beaucoup parler de “méthodes miracles” qui promettent d’avoir un corps de rêve en l’espace de quelques semaines. Nous allons être francs : il n’y a pas de miracle dans la musculation, tout est une question de travail et de discipline.
Il faut savoir que chaque personne à un corps et une progression différente. Ainsi, la plus grande des erreurs est de se comparer aux autres.
Maintenant voyons ensemble les 3 principes à suivre afin de progresser dans la musculation.
SOMMAIRE :
S’entraîner à fond
Si ton objectif est de prendre du muscle, tu es au bon endroit.
Le premier principe essentiel afin de progresser en musculation est bel et bien l’entraînement : pas d’efforts = pas de muscles. Ça paraît logique, mais il est important de le rappeler. Pour cela tu peux retrouver chez ON AIR tout le matériel qu’il faut pour développer ton corps de rêve.
Afin d’y arriver, tu dois essayer de trouver le rythme qui te convient le plus selon ton emploi du temps. Si tu peux t’entraîner entre 3 à 5 fois par semaine ça serait idéal. Maintenant que tu as trouvé ton rythme, nous allons voir de quelle façon tu peux t’entraîner. Il en existe une grande quantité mais nous allons te présenter 3 méthodes populaires : Le FULL BODY, le SPLIT et le PPL. Si tu veux plus de précisions sur ces méthodes et savoir lequel te convient le mieux c’est juste ici : Les meilleures méthodes d’entraînement en musculation.
Pour prendre du muscle sur le long terme, tu dois appliquer la surcharge progressive.
Qu’est-ce que la surcharge progressive? La surcharge progressive en musculation est tout simplement le fait d’accroître les charges que l’on soulève sur nos exercices. Prenons un exemple simple : tu effectues tes squats avec des répétitions allant de 8 à 12 avec une barre à 50 kg. Lorsque tu seras capable d’effectuer 12 répétitions à 50 kg, le but sera de rajouter du poids (53 kg par exemple) afin de recommencer le cycle des 8 à 12 répétitions. Quand tu seras à nouveau capable de faire 12 répétitions avec les 53 kg, il faudra encore augmenter le poids de ta barre et ainsi de suite.
Afin de pouvoir suivre correctement ton évolution on te conseille de noter tes performances. Cela te permettra de suivre ton évolution et de voir d’où tu pars. Rien de mieux pour maintenir sa motivation au fil de sa progression.
La salle de sport est l’endroit où l’on détruit ses fibres musculaires. C’est lors du processus de réparation de ses fibres que tes muscles vont grossir. Pour optimiser cette réparation, il reste 2 paramètres très importants à ne pas négliger : l’alimentation et le repos.
L’alimentation: nourrir les muscles
Afin de construire une grande et belle maison, le maçon doit utiliser certains matériaux spécifiques et indispensables. C’est la même chose pour tes muscles : ceux-ci auront besoin d’un certain nombre de macronutriments afin de pouvoir apporter les éléments nécessaires à une réparation optimale.
Le but est de trouver un certain équilibre dans la répartition des protéines, des glucides et des lipides. L’alimentation peut vraiment différer selon ton niveau en musculation et tes objectifs. Globalement, sans prendre en compte les spécificités de chacun, il faudrait à peu près 50% de glucides, 40% de protéines et 10% de lipides dans tes plats afin que ceux-ci soient bien équilibrés. Voici un exemple d’aliments parfaits à consommer afin de prendre de la masse.
Il faut également essayer de ne pas trop grignoter et d’éviter tout ce qui est fast-food ! Les valeurs nutritives de ces aliments sont mauvaises pour la santé et en abuser apportera à ton corps des graisses de mauvaise qualité.
Le repos
Maintenant que tu t’entraînes correctement et que tu manges bien, il manque un dernier facteur afin que tu optimises ta prise de muscle : le repos. C’est lors de la récupération musculaire que ceux-ci vont se réparer et s’hypertrophier. Si tu n’inclus pas de jours de repos dans ton planning tes progrès musculaires risquent donc d’être très limités. En règle générale, il faut laisser un groupe musculaire se reposer pendant au moins 72 heures avant de le retravailler. Disons que tu as travaillé les jambes lundi, idéalement il ne faudrait pas les retravailler avant jeudi.
Quand on parle de repos il y a également le sommeil qui est tout aussi important, ainsi tu dois faire attention à dormir assez chaque nuit et de manière régulière. Et oui, pour tous les fêtards il faudra changer quelques habitudes ! Il est préconisé de dormir en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit afin d’avoir une récupération optimale et de dormir aux mêmes heures afin de ne pas trop dérégler ton horloge interne.
Comme tu as pu le constater, il n’y a pas de secret pour évoluer, il suffit d’être déterminé et discipliné. En effet, ce n’est pas facile à tenir sur le long terme mais si tu veux vraiment t’améliorer dans le domaine de la musculation tu devras faire certains sacrifices afin de garder une bonne hygiène de vie.
🟥 Téléchargez notre application mobile ON AIR FITNESS, disponible sur App Store et Play Store.